Nutrición integral en tiempos de pandemia

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En la actualidad, más del 60% de la población posee algún grado de sobrepeso u obesidad, presentándose en un 33,4% en personas con menos de 8 años de educación, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Llevar una alimentación adecuada es esencial para cuidar la salud y prevenir enfermedades, pues diferentes estudios establecen una relación directa entre una dieta desbalanceada con la aparición de diferentes enfermedades, tales como las cardiovasculares, obesidad, diabetes e hipertensión, entre otras. Sin embargo, debido a la emergencia sanitaria y crisis que actualmente afecta al país producto del Coronavirus, el hecho de estar en casa suele alterar la rutina y además el estilo de vida alimenticio de los individuos, generando, en ocasiones, hábitos no saludables. En este sentido, Valentina Marambio Alfred, Nutricionista y Dietista de la Universidad Tecnológica de Chile, Incap, indicó que hoy se hace imprescindible “ordenar y planificar nuestra alimentación con anterioridad, para así evitar desordenes y la ansiedad. También ayuda mucho cocinar recetas ricas y saludables estando en casa, pues optimiza el tiempo y a la vez contribuye a comer casero y sano. Y, finalmente, no puede faltar el complemento de la alimentación, que es la actividad física, fundamental para complementar una buena salud física y mental”.

En el contexto actual es importante fortalecer el sistema inmune, convirtiéndose en un factor clave el cuidar la alimentación, por lo que la Nutricionista explicó que no se debe “restringir ningún macronutriente, es decir, carbohidratos, grasas o proteínas, ya que todas tienen funciones fundamentales en nuestro organismo y deben estar presente en nuestra dieta diaria en su justa medida, siempre eligiendo los de mejor calidad nutricional, además de basar nuestra alimentación en productos naturales, como frutas, verduras, frutos secos y legumbres, entre otros”.

Debido a las innumerables restricciones que hoy en día existen tras la emergencia sanitaria, que inició en marzo, se encuentran las salidas limitadas a los supermercados y ferias libres, razón por la que se hace relevante llevar  cabo una compra eficiente, que nos permita aprovechar cada producto. Al respecto, Valentina, señaló que se debe “privilegiar la compra de alimentos no perecibles, tales como legumbres, arroz, fideos y enlatados, como el atún o jurel, entre otros, además de frutas y verduras, ya que, actualmente, también encontramos en formato congelados o podemos porcionar las naturales y congelarlas, lo cual es más provechoso, pues podemos conservar y tenerlos por más tiempo”, añadiendo que ““es esencial organizarse con las compras en el supermercado, realizar una lista de productos y elegirlos de forma adecuada, que sean alimentos naturales y nutritivos, para así no basar nuestra alimentación en ultra procesados, como las golosinas y snacks”.

Por otro lado, uno de los ámbitos que permite optimizar recursos y no desperdiciarlos, es el proceso de congelado. “Se puede congelar todo tipo de alimentos con una adecuada técnica, es decir, congelar por porción que se va a consumir, en un adecuado recipiente o envoltorio y solo descongelar una vez. Dentro de ello, podemos congelar las carnes y pescados, frutas y verduras, pan, galletas y bizcochos, sopas y guisos. Todo con el fin de optimizar recursos, extendiendo la vida útil de estos y retardando su deterioro, manteniendo la mayoría de sus características nutricionales y organolépticas”, dijo Valentina.

Ante el aislamiento social que hoy se vive, es habitual que se produzca ansiedad en la población, hecho que puede plasmarse en la alimentación. No obstante, existen alimentos que pueden contribuir en la producción de dopamina, neurotransmisor que provoca placer y sensación de bienestar, lo que sin duda es necesario ante el contexto actual. Al respecto, la profesional, manifestó que “los alimentos que podrían favorecer la formación de dopamina, también conocida como la sustancia de la felicidad, son el chocolate amargo o alto en cacao, plátano, berries, como arándanos y frambuesas, té verde, pescados y mariscos”, agregando que “la dopamina contribuye en un alto porcentaje en el ánimo de las personas y, por ende, en su felicidad, pero no se debe abusar de ella, ya que debe existir un equilibrio, debido a que hay problemas que se presentan tanto en su exceso, como en su deficiencia”.

El estrés es un factor que sin duda se hace presente en los hogares, pues cumplir con las tareas del hogar y también con el teletrabajo, no es tarea fácil, que también se manifiesta en ansiedad. “Lo principal para controlar la ansiedad, es ordenar y establecer los horarios de alimentación y organizar las comidas del día, ya que así evitamos el picoteo entre comidas y elecciones no muy saludables. A su vez, existen alimentos que nos dejan más saciados por más tiempo y pueden evitar la ansiedad y/o antojos, ellos son los alimentos ricos en fibra, tales como frutos secos, frutas, verduras y alimentos integrales”, aseveró la Dietista.

Debido a la Emergencia Sanitaria producida por el Coronavirus, es necesario llevar a cabo un proceso de sanitización y desinfección adecuados para los alimentos, pues el riesgo de contagio del virus es muy alto. En esta línea, Marambio, aseguró que “el higiene de los productos es un paso fundamental a la hora de alimentarnos. En el caso de las frutas, verduras y hortalizas, se recomienda como primer paso lavar con agua la pieza entera, ya que esto elimina el polvo y residuos visibles, luego el método más fácil y que todos tenemos a la mano es el cloro y para utilizarlo se debe agregar una cucharada por cada litro de agua y sumergir las frutas o verduras durante 5 minutos, volver a lavar, secar bien y guardar”.

Finalmente, la profesional recomendó algunos alimentos que para ella son “infantables” en esta cuarentena, los cuales asegurarán una correcta alimentación, indicando que “la base de una alimentación saludable son las frutas y verduras, ya sea en su estado natural o congeladas, frutos secos naturales sin sal, legumbres y alimentos integrales, ya que son alimentos llenos de nutrientes y naturales, que deben formar parte de nuestra alimentación diaria habitual”. Asimismo, explicó la importancia del huevo, considerado como un ‘superalimento’, que posee muchos beneficios para la salud de los individuos, manifestando que “es un alimento súper completo, ya que es alto en proteínas de alto valor biológico, es decir de buena calidad, además de proveernos de vitaminas, minerales y antioxidantes, tales como el selenio, Vitamina E y carotenoides, además posee ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo. La mejor forma de conservarlos es a través de la refrigeración y pueden durar entre 3 a 5 semanas refrigerados”.

Valentina Marambio, Nutricionista y Dietista Universidad Tecnológica de Chile, Inacap

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