La importancia del calcio en el ciclo vital

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Por Carlos Bolados Rojas / Interno Nutrición y Dietética – UCN Coquimbo

Desde edades tempranas acostumbramos a escuchar que debemos consumir leche para crecer sanos y con huesos fuertes. Esta afirmación se sustenta principalmente en que el 99% de las reservas de calcio se concentran en los huesos, a la vez que sitúa a los lácteos como los alimentos más relacionados con este mineral. Sin embargo, la formación y desarrollo óseo no es la única función del calcio en nuestro organismo, así como la leche no es la fuente exclusiva de este micronutriente, como veremos a continuación.

El calcio cobra relevancia desde nuestro desarrollo embrionario hasta la adultez mayor. En los recién nacidos promueve, en conjunto con el fosforo, la correcta mineralización de los huesos, permitiendo un adecuado crecimiento, situación que se mantiene hasta la adolescencia, etapa en la que se forma alrededor del 45% de la masa ósea de un adulto. Dicho esto ¿Es necesario cubrir la cantidad de calcio que necesita una persona a pesar de no estar en proceso de crecimiento? La respuesta es sí. El calcio es un nutriente esencial durante todo el ciclo vital, especialmente en las mujeres, ya que durante el embarazo y posteriormente en la menopausia, pierden una gran cantidad de las reservas de este mineral, lo que las predispone a un mayor riesgo de osteoporosis futura si las necesidades no son cubiertas. El calcio participa además en la comunicación entre neuronas, ya que permite la liberación de neurotransmisores, en la secreción de insulina desde el páncreas, en la contracción de los músculos, en los procesos de contracción y relajación de los vasos sanguíneos, tornándose importante para la salud cardiovascular. Es necesario consumir una dieta equilibrada, ya que de no hacerlo, el organismo “extrae” desde las reservas acumuladas en los huesos, lo que a largo plazo puede derivar en complicaciones como osteoporosis.

En base a lo anterior surge la interrogante de como cubrir las necesidades de calcio a través de la dieta. Para poder alcanzar los 1000 mg en promedio que necesita un adulto (1200 mg en embarazadas y nodrizas), los lácteos (leche, yogurt, quesillo, quesos) son una de las fuentes más accesibles y difundidas para la ingesta del micronutriente, donde con aproximadamente 4 tazas (200 ml c/u) de leche descremada podemos cubrir las necesidades de un adulto. Otra fuente de calcio proviene de los vegetales, donde destacan los porotos verdes, acelga, la espinaca, coliflor y brócoli. Del mismo modo lo hacen las semillas de sésamo, las almendras los porotos y el cochayuyo. Además de la lista mencionada anteriormente, hoy en día existe una gran oferta de alimentos fortificados (con adición de calcio), desde cereales para el desayuno, hasta bebidas vegetales (de soya, arroz, almendras, etc.), por lo que cubrir las necesidades de este nutriente no debiera representar una dificultad.

Ahora que se ha repasado la importancia del calcio en nuestra salud, no deje de incluir los alimentos mencionados o los que sean recomendados por las nutricionistas para mantener un adecuado equilibrio de este mineral tan importante para nuestra salud.

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