El pescado: destacado por su delicioso sabor y por sus excelentes propiedades nutricionales

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Por María Cortés Guerra / Interna de Nutrición y dietética UCN Coquimbo

Chile es un país privilegiado por sus extensas costas, las cuales nos brindan una gran cantidad de alimentos, de entre ellos el pescado, destacado por su delicioso sabor y excelentes propiedades nutricionales por lo que expertos los consideran un superalimento, es decir, aquellos alimentos que poseen una alta cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud, los cuales pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades y también a combatirlas.

El pescado propiamente tal posee múltiples nutrientes y características nutricionales que lo hacen ser un superalimento y son la razón de que se recomiendo su consumo al menos 2 veces por semana, conozcamos cada una de ellas:

Omega 3

El ácido alfa linolénico o mejor conocido como omega 3 es un ácido graso esencial, lo cual se debe a que nuestro cuerpo es incapaz de producirlo y debemos adquirirlo a través de la alimentación, el pescado es una excelente fuente para ello, ya que este ácido graso esencial es conocido como cardioprotector, ya que es un vasodilatador y por ende facilita la disminución de la presión, además contribuye a eliminar el conocido “colesterol malo” de los vasos sanguíneos el que los obstruye pudiendo generar infartos. Es importante destacar que la preparación de este producto del mar no debe ser frito ya que estaríamos eliminando su propiedad cardioprotectora al someter este ácido graso esencial a altas temperaturas, lo que lo desnaturaliza. Algunos de los pescados con mayor aporte de este nutrientes son los pescados azules o pescados grasos, en donde encontramos el atún, jurel, salmón, caballa, entre otros.

Proteínas de alto valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que sólo podemos obtener a través de los alimentos ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí solo. Dichas proteínas son fundamentales para la preservación de la masa muscular, recuperación de tejido, cicatrización y también permiten dar saciedad.

Vitaminas y minerales

También debemos saber  que aporta: Calcio, yodo, hierro, fósforo, potasio, vitamina A, D, B1, B3, B3 y B12, los que nos protegen de las consecuencias de carencias nutricionales tales como la anemia, osteoporosis, calambres musculares, entre otros. Algunos de estos micronutrientes variarán su composición según la especie de pescado, aquellas especies de pescado en las cuales sea posible consumir las espinas como es el caso de las sardinas se obtendrá un aporte mayor de calcio y fósforo.

Calorías

Cada porción de pescado correspondiente a una presa mediana promedio aporta tan sólo 65 kcal aproximadamente, lo que es una excelente opción para quedar satisfechos sin aportas una cantidad excesiva de calorías a nuestro almuerzo y cena.

Pero también es importante saber, ¿cómo selecciono un pescado fresco? Primero, la temperatura en la cual debe ser almacenado un pescado fresco no debe ser superior a los 5°, por tanto debe encontrarse en algún medio que permita dichas temperaturas. El olor debe ser fresco a mar, los ojos deben estar dentro de la cavidad orbitaria completamente protuberante o ligeramente hundido, con forma definida y córnea transparente, consistencia muscular rígida, no debe encontrarse hundida y a la presión del dedo retoma rápidamente a su condición normal, branquias color rojo brillante y las escamas adheridas y con brillo metálico, claramente dependiendo de la especie.

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