5 colores para una vida saludable

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Por: Stephanya Castillo Adaros / Interna de Nutrición y dietética – UCN Coquimbo

Es conocido que las frutas y verduras son de distintos colores y que según el programa “5 al día” se sugiere su consumo de 3 verduras y 2 frutas de distintos colores, pero ¿porque deben ser de distintos colores? Porque se asocia a los distintos aportes de distintas vitaminas y minerales según la coloración de dichos alimentos, ante esto los colores son:

 

  • Verde: Son verduras y frutas bajas en calorías y gran valor alimentario. Nos aportan: Vitaminas A, C, del complejo B, E, K Magnesio, Potasio y Fibra. Las de color Verde oscuro, aportan Folatos, necesario para una adecuada función y desarrollo del cerebro.

En la Espinaca y Brócoli encontramos Luteína y Zeaxantina (carotenoides) y Antioxidantes que protegen los ojos (retina).

Ejemplo: Lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uva verdes, guayaba, rúcula, endivia, alcachofas, zapallitos italianos, tunas, brócoli, perejil, cilantro, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette, pepino y espárragos.

 

  • Amarillo-Anaranjado: Nos aportan Caroteno que favorece formación de Vitamina A y tiene efecto antioxidante. Nos aportan: vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad. Por su parte el Ácido Fólico Ayuda a prevenir defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Ejemplo: Zanahoria, zapallo, choclo, melón, limón, naranja, caquis, damasco, duraznos, nísperos, mandarinas, pomelo, fruto del paraíso, mango, lúcuma, membrillo, papayas, pepino (fruta) y piña.

 

  • Blanco: Tienen un efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Nos aportan: Compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, fibra. La Alicina (ajos, cebollas y cebollines) ayuda a bajar el colesterol, la presión arterial y fortalece el sistema inmune, mientras que los Polifenoles (peras, uvas blancas) ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.

Ejemplo: Cebolla, ajo, cebollín, coliflor, nabos, brotes, dientes de dragón, coliflor, champiñones, porotos granados, manzana, plátano, pera, uva blanca, alcayota y chirimoya.

 

  • Azul-Morado: conocidos por su aporte de Antocianina, un potente Antioxidante. Además nos aportan: potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C, fitoestrógenos y polifenoles que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Ejemplo: Berenjena, cebollas rojas, coliflor morada, moras, arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, ciruela, higos y brevas.

 

  • Rojo: conocido por la presencia de Licopeno, un antioxidante en su composición. Además nos aportan: Carotenoides, Vitamina A, C, Ácido fólico, vitaminas de complejo B, Potasio (alta cantidad). Presentan una baja cantidad de Sodio, por lo que se considera como prevención de enfermedades cardiovasculares, además Dietas altas en Licopeno disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Ejemplo: Tomate, pimentón, ají, betarraga, rábano, frutilla, frambuesa, sandía, cerezas, cramberry, guindas y granada.

Finalmente es importante conocer la estacionalidad de estos, es decir, en que época se encuentran disponibles o son cosechados para su posterior venta y consumo. En la zona del norte chico, en la temporada de Primavera – Verano, las frutas y verduras de estación son: papa, durazno, nectarín, papaya, tuna y uva; mientras que en la temporada de Otoño – Invierno son: poroto verde, apio, zanahoria, pimiento, ají, zapallo italiano, palta, pepino dulce, mandarina, granada, chirimoya, brocolí, coliflor, habas, entre otros.

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